Može li se pretjerati s vježbanjem? Što tjelovježba zaista radi vašem imunitetu Ostavite komentar
Rujan je, i mnogi od nas vraćaju se starim dobrim navikama — netko trčanju, netko teretani, netko svakodnevnoj šetnji uz rijeku. A onda, baš kad krene sezona prehlada, javi se ona poznata dvojba: je li pametno vježbati sada, po ovom hladnijem vremenu? Hoću li se razboljeti ako se oznojim vani? Kako su uopće povezani vježbanje i imunitet — i može li se, na kraju krajeva, s vježbanjem pretjerati?
Znanost tu ima nekoliko odgovora koji bi Vas mogli iznenaditi.
Imunitet i kretanje: veza u obliku slova J
Kad istraživači prikažu odnos tjelesne aktivnosti i učestalosti prehlada na grafu, ne dobiju ravnu liniju nego krivulju u obliku slova J. Što to znači u praksi?
Ljudi koji se redovito umjereno kreću — brza šetnja, vožnja bicikla, lagano plivanje — obolijevaju od respiratornih infekcija (upala dišnih putova, poput prehlade i gripe) znatno rjeđe od onih koji se ne kreću gotovo uopće. Neka istraživanja govore o 40 i više posto manjem riziku. Dotle je sve očekivano.
No zanimljiv je drugi krak krivulje: oni koji treniraju iscrpljujuće, bez dovoljno odmora — maratonci u tjednima pojačanih priprema, rekreativci koji su „preko noći” udvostručili treninge — obolijevaju čak i češće od onih koji sjede na kauču. Drugim riječima, umjerena šetnja pobjeđuje i kauč i maraton.
Zašto umjereno kretanje jača obranu
Svaki put kad se pokrenete, ubrza se cirkulacija (protok krvi i limfe kroz tijelo), a s njom i promet imunosnih stanica — leukocita, naših „bijelih krvnih zrnaca”. One tada intenzivnije patroliraju tijelom i brže pronalaze uljeze poput virusa i bakterija. Taj pojačani nadzor traje nekoliko sati nakon aktivnosti.
Zato je redovitost važnija od intenziteta: pola sata brzog hoda svaki dan učinit će za Vaš imunitet više nego jedan naporan trening tjedno. Usput, umjereno kretanje snižava i razinu kortizola (hormona stresa), koji u povišenim količinama slabi obrambeni sustav — još jedan razlog zašto se nakon šetnje osjećamo i smirenije.
„Otvoreni prozor” — kad obrana kratko zadrijema
A što se događa nakon zaista iscrpljujućeg napora? Znanstvenici to zovu teorijom otvorenog prozora: u razdoblju od nekoliko sati do dva-tri dana nakon vrlo intenzivnog treninga obrana je privremeno oslabljena, pa virusi lakše ulaze u organizam.
Novija istraživanja donijela su ovdje utješnu zanimljivost. Nekad se mislilo da imunosne stanice nakon napornog treninga naprosto „nestaju” iz krvi. Danas znamo da one ne nestaju — nego se, poput dobro organizirane vojske, raspoređuju u tkiva gdje su najpotrebnije, primjerice u pluća i sluznice. Prozor, dakle, postoji, ali je manji nego što se desetljećima vjerovalo i tiče se prije svega ekstremnih napora. Za redovitu rekreaciju vrijedi jednostavno pravilo: napor da, iscrpljenost ne.
Kako prepoznati da ste pretjerali
Tijelo obično jasno kaže kad je treninga previše, samo ga treba poslušati. Znakovi upozorenja su umor koji ne prolazi ni nakon nekoliko dana, lošiji san, razdražljivost, mišići koji ostaju bolni dulje nego inače i — česte prehlade koje se „lijepe” jedna na drugu.
Za dilemu smije li se vježbati prehlađen, sportski liječnici koriste praktično pravilo „iznad vrata / ispod vrata”: ako su simptomi iznad vrata (curenje nosa, blaga grlobolja), lagana aktivnost obično je u redu. Ako su ispod vrata (kašalj u prsima, povišena temperatura, bolovi u mišićima), tijelu treba odmor, ne trening.
I zapamtite: odmor i regeneracija (oporavak mišića i živčanog sustava nakon napora) nisu lijenost — oni su dio treninga. Upravo se u danima odmora tijelo, pa i imunitet, izgrađuje.
Mala pomoć za umorne mišiće
Ako ste se ove jeseni vratili aktivnostima pa Vas nakon treninga ili duže šetnje mišići i zglobovi podsjećaju da su radili, lagana masaža umornih mjesta jedan je od najugodnijih oblika regeneracije. U Bioorto ponudi za to već godinama preporučujemo Rapid zmijski gel — prirodnu, dermatološki testiranu formulu za masažu mišićno-koštanog sustava, koja pomaže kod napetosti mišića te bolova u leđima, koljenima i ramenima nakon napora.
Ako Vas zanima, možete ga pogledati ovdje: Rapid zmijski gel protiv bolova 500 mL
A do tada — obucite se slojevito, izađite van i prošećite. Vaš imunitet to će znati cijeniti, u svakoj sezoni.
